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寫在前面—聲明 我並不希望這文章內容會讓觀眾傷害您自己，在您下任何決定採取行動前，請就您個人身體狀況諮詢專業醫師及營養師的意見，本人並不對您的身體狀況負責，本文非經本人轉載均與我無關 -----------------------------------------------我是分隔線------------------------------------------------------------ 一、說了十年的減肥 a. I am already too old. 2020/4，我的基本血檢顯示高膽固醇脂血症及體重過重代謝症候群等多項指標都超標，中年已悄悄爬上身，當時體檢報告懶得留存。 過了一年多，2021/6，當整個台灣翻天覆地為了covid-19的第一劑疫苗吵翻天之際，我終於肯面對現實抽血檢驗，這段時間的基本血檢結果摘錄如下
這三次的健檢結果，顯示2018年底的狀況除了體重過重以外，其餘還OK，但是隨後2021年我的身體狀況處在各項數值快速惡化當中
b. 2021/6/16健檢結論：I am almost a dead guy - 中度脂肪肝，脂肪已經累積到快要看不見肝臟血管
- 肝指數超標→顯示肝臟正在Overloading working
- 高膽固醇脂血症
- 高血糖已經在趨近糖尿病的邊緣值
- 體重過重86kg(BMI=31.2)，此外我不敢量腰圍，只知道要穿costco36腰的褲子
c. 10年前的惡搞完全沒效 所謂的低醣飲食法，這種飲食方式根本撐不久之外，不但那三個月過得超痛苦，三個月之後只要一恢復平日以碳水化合物為主食的飲食習慣，我的體重體脂馬上彈回，甚至更往惡化的方向走，就這樣過了10年….
後來請教別的醫師才知道，這種飲食方式介於灰色地帶，只是一種似是而非的偏激講法
神奇的是越偏激的說法還可以越賣錢
其實醫界內部也有很多類似的矛盾存在，這類書籍或作法不能一昧照抄，建議還是依循普遍驗證過，對大部分人都顯著有效的飲食控制方式，只要把最基本的步驟做好就很不容易了。
d. 第一步對策：不信邪的人生，我就跟你用運動硬幹 2021/6/16健檢報告出來之後，保守的家醫科醫師也只是淡淡地說，你就天天五蔬果少吃多動就好了，
咦？還真的很保守，這種人生大道理誰不懂？我能處理早就自己搞定了，就是做不到才來問你的嘛？
建議：三三三運動法則，每周三次的有氧運動，平均心跳每分鐘大於130次/min，維持三十分鐘即可(實際上前15分鐘屬熱身時間→心跳區間還不穩定，我個人認為若包含熱身時間應該修正成45min)
e. Don’t fight until you know you can win 當時已經2021/6入夏，每天都是30度起跳的溫度，大太陽底下只要站出去曬太陽心率就是至少110/min起跳，我的做法就是戴個小米手環，揹著兩公升水，順著河堤步道快走至少8km~10km，小米手環監測到心律區間都是130time/min起跳，每個週末週日都這樣搞。
至於為何不選強度更高的慢跑？因為我的體重過重怕加重膝蓋負擔，而且我的經驗中慢跑對心肺機能負擔更大、對身體的衝擊更強，通常30~40min已經是我這種假日運動者的極限，我寧願選一個衝擊強度稍弱，但是我可以停留在有效運動效果時間更長一點的快走方案。
這兩個月當中每次快走單次運動時間都拉長到70~90min，周末周日都是這樣搞，全身曬傷也無所謂，反正膽固醇既然也會存在皮下，我就曬太陽把膽固醇代謝掉變成vitamin D
I want to get it done in every possible way.
從2021/06~2021/08 ，我單純用運動方式硬幹，並沒有改變飲食習慣，每周運動時間既然拉長到120~180min 且heart rate>130/min，也就達成醫師所說的三三三法則，這已經是一個上班族的極限了
f. 醫生沒講的另一半真相 2021/08/27，我自以為已經過了兩個月的密集運動，應該要有顯著改善了，但是2021/08/27的健檢報告數字不是這樣說的
People lie, evidence talk. 所有問題還是沒辦法解決，更糟的是，家醫科醫師(我哥啦)一量我的血壓竟發現爆表 - Bloodpressure 151/94
- 高膽固醇脂血症確診
- 高血糖已經在趨近糖尿病的邊緣值，仍舊沒有改善
- 體重過重87kg
- 中度脂肪肝，趨近重度
- 肝指數超標
三高當中已經確定集滿了二高，飯前血糖顯示已趨近危險值，糖尿病這關岌岌可危。所有數字都顯示body is going downtrend，接下來會發生的事情就是只要一件事情開始崩壞，所有指標和身體狀況會不可逆轉系統性崩潰，這種崩潰的代價很可能是腦中風或者心血管阻塞，那只是一線之隔，
人世無常，就算我們的身高有一天終究變成相同，但是我們仍舊無法選擇用什麼方式離開
少數死得痛快的病人是急性心肌梗塞cardiac failure，幾小時或半天就走掉了。其實也不需要學連續劇裡面一拖拉庫的CPR、Oxygen on、ambu on、endo on 開始搶人，實際上會回來的，最後也常常搞得人不像人、鬼不像鬼，更多病人反而是臥床失能半身不遂，想死都死不了。
g. 第二步對策：改變飲食習慣及使用降膽固醇藥物介入 保守的家醫科醫師(其實就是我哥啦)開始威脅我這是會出人命的，電話中那一端他開始哀哀叫終於肯把底牌露出來→我必須改變飲食習慣 that’sthe only one more thing I can do about it.
改變飲食習慣建議 - 只吃大量蔬菜和優質蛋白質(雞肉或水產魚肉)
- 禁止吃豬肉牛肉等紅肉及加工肉製品如火腿等
- 烹調方式建議用水煮，避免油炸或高溫烹調
- 調味方式=低鹽分飲食，減少心血管負擔
- 澱粉減量至少減半，禁止精緻甜食糕點及精製澱粉
- 開立Mevastatin讓我迅速把膽固醇降下，以快速阻斷高脂血症對心血管的不可逆傷害
- 禁止含糖飲料(其實這我本來就已經沒在喝了)
- 減肥，只要體重減輕，心血管就不需要overloading to work to support my huge body.
二、OK, Let’s do it 這下子不改變我大概就等著沒命了，2021/08/31我開始聽從醫師建議從飲食習慣改起
a. 改變飲食習慣的新基礎觀念 錯誤的觀念比沒有觀念更致命。米飯麵類澱粉都是我們這輩從小的主食，醫界所說的新觀念據說是最新針對中年世代的飲食建議，我們小時候健康教育課本所學的五大類營養素金字塔、底端要以碳水化合物為能量來源基礎的觀念其實已經不適用於現在處於45歲的我的飲食方式，目前主流的中年飲食建議是211餐盤，蔬菜*2+優質蛋白*1+含纖維質澱粉*1，有興趣的觀眾請自行搜尋
Ok, that’s fine. 雖然我也不是很相信我哥的一家言，我去看了非常多的西醫中醫，結論大致都是尚與上述相符，既然確定方向，剩下的就是just do it，其他的醫師尚有補充建議進食的順序如下 - 先吃大量深綠色蔬菜增加飽足感，葉綠素可吸附體內毒素，抑制體內膽固醇生成，纖維素先墊底，避免血糖上升速度過快
- 優質蛋白質吃一份，相對於碳水化合物，蛋白質對於血糖上升速度較慢，可避免血糖大起大落
- 體內不能完全沒有葡萄糖，還是要吃少量碳水化合物，這和人體神經傳導GABA系統及多項生理機制有關，(專業範圍，我就不獻醜三腳貓功夫了)
- 用地瓜等含纖維質的碳水化合物作為澱粉來源可以減低血糖上升速度
- 現代人必須認知到良好的飲食習慣其實是七分飽，餐間有點餓是必須要接受的事實。
b. 改變飲食習慣的痛苦點 - 水煮大量蔬菜+水煮蛋白質的飽足感與吃澱粉飽足感是完全不同的兩件事情。所謂的正確飲食方式往往是已經吃不下了，但是飽足感最多撐40~50分鐘，蛋白質和蔬菜類停留在胃部的時間較澱粉短，最多撐40~50分鐘，打個嗝又餓了。
- 我幾乎花了一個月的時間硬抝，才較能適應這種飲食方式。
- 除了要學著習慣正確的飲食方式，我們這個世代的問題在於加工食品及好吃的東西太多了，我們已經養成了無法拒絕精緻食品(不是食物喔)的壞習慣，甚至還喜歡吃到飽吃到撐、甚至快滿至食道口才甘心，食量就不知不覺就被訓練變大了。現在要逆向訓練當然痛苦。
- 老話一句，人性就是賤，壞的飲食習慣很好養成，好的飲食習慣要養成卻是很痛苦，人沒有認知到餐間其實應該要略有飢餓感才是正常現象，研究顯示人的身體設計應該是吃少一點活得更好更久一點
c. 2個月後的結果：2021/10/16基本血檢
初步控制結論： - 2021/09/24的血檢只是單純因為吃了Mevastatin,，我想知道藥物對我的總膽固醇及肝功能影響如何，單純去醫檢所做的廉價陽春抽血，數值顯示Mevastatin對我的身體的副作用不至於產生急性傷害。
- 要控制膽固醇，飲食是最直接相關因素，(2021/10月起我就開始沒吃Mevastatin控制膽固醇了)，數字顯示膽固醇也未惡化→我在2021/06~2021/08想要單純用運動硬幹對抗高膽固醇脂血症→其實邊際效益幾乎等於沒有效果
- 控制澱粉攝取→體重稍降至82kg
- 飯前血糖偏高至臨界值，顯示我的身體很可能已經產生胰島素抗性，必須另想對策克服高血糖
- 飲食控制計畫初步顯示方向是對的，剩下的就是個人意志持續問題。
d. 個人飲食控制心得 - 味覺及嗅覺因為吃得清淡無調味，敏感度變高，口味變淡了，食慾也相對訓練成變小了一些。
- 照保守醫師的說法，天天五蔬果應該是煮熟之後的五個拳頭量，但如果我要做到這個量，其實是沒有可行性不切實際的幹話
- 如下圖這是我某個晚餐必須吃下的蔬菜量(實際煮熟後大約也只有2~2.5顆拳頭的分量)→那也就是說，要依循天天五蔬果，就必須每天守在瓦斯爐前面自己煮一大堆蔬菜，這種高來高去的人生大道理對我而言實在是沒有可行性。
- 身為低賤的上班族，我的妥協方案是每天挑一餐(我選晚餐)，至少做到只攝取優質蛋白質+2~3份蔬菜，其餘中餐就是隨便買個公司附近的便當，主菜以鯛魚或者雞肉為主(總之不是用炸的)，便當的澱粉就逐量減至一半，甚至扒兩口米飯就好。(經過訓練，澱粉是可以吃很少量就有飽足感的)
- 也許我們以前小時候健康教育課本上所寫的五大營養素金字塔組成的觀念根本就是大錯特錯，人體在20歲可以這樣搞，但45歲這樣搞根本是找死。高碳水化合物的飲食方式的弔詭處就是澱粉實在太好吃了，可以烹調變化的型態也太多太誘人了，我的經驗當中，澱粉類、精製糖、高油脂都是會讓人陷入糖癮的惡性循環而不自知。
- 這次我的飲食計畫當中的蛋白質來源採用便利商店或超市就可以購買到的低溫烹調雞胸肉，不至於像前次10年前只惡搞吃自己高溫水煮硬化掉的雞胸肉，那簡直無法下嚥。
- 體態：這是2021/10/03的體態，當時體重約82kg
可以見到經過一個夏天的持續快走，我的皮膚已經曬成跟黑人差不多，此時的體態還真的蠻像D槽裡面的素人汁男
- 我也不記得為什麼要自拍留下體態紀錄了，我只記得2021/10/6上班的時候摔車，然後接下來的六週我都沒有運動(廢話，手斷了怎麼運動？)約略記得開始恢復快走已經是接近2021/11月底的時候了
三、飲食控制持續半年後的結果 a. 從2022/08/31開始飲食控制，一直到2022/02/28持續半年的時間，體重雖有降低約9KG，但是2022/01開始感到撞牆，減重的邊際效益明顯鈍化。 b. 除了2021/10~2021/11肩膀骨折沒運動外，運動量一直維持每週至少120min~140min的快走或慢跑運動，心率區間控制至少維持在120~130/min， c. 老結論：光靠運動的減重邊際效益不高，甚至是想提升高密度膽固醇，邊際效用也不明顯。 d. 2021/01再次追蹤血檢的結果
醫師評論 - 膽固醇、尿酸數字很漂亮，連肝指數都100分了，只要體重持續努力再降，身體的狀況會更好
- 幾次血檢都顯示飯前血糖偏高，可能已經因為年紀老了，胰臟功能開始衰減鈍化，但是要說一定有病？也沒有達到成病的門檻值，也是可以繼續過日子就是了
e. 自我檢視
- 上圖是我自己用血壓計的紀錄曲線圖，原先我的舒張壓就容易偏高(大於85mm-hg)，這是心血管硬化的前兆，心臟科醫學會也建議舒張壓需要更保守的控制在85mm-hg以下。
- 醫師表示心血管硬化屬於不可逆過程，目前所有對高血壓的定義都是針對收縮壓，目前對「舒張壓偏高」無法有積極治療對策。唯一解就是持續減重，少吃多動，天天五蔬果，維持良好起居睡眠生活習慣。
與前次2021/10/03 82Kg的體態相比較，啤酒肚似乎小了一點點，但是重點還是非常非常像東京熱裡面汁男優的身材
四、人生大道理篇的結論及後續發展 a. 我認同飲食控制是必要手段，而且對於減重及控制身體機能都是有最直接顯著的效果。 b. 我認同必須要養成運動習慣，這會讓體能精力情緒都會緩和有幫助。 c. 飲食控制半年後我的體重下降幅度開始撞牆，邊際效益開始遞減，我雖認同保守派醫師所告訴我的人生大道理，但是實際要做除了有執行上的困難以外，人生大道理誰都會講(我都會亂講了)，偏偏就是很難做得到，講白一點，醫師自己也不見得做得到。真的做到了，邊際效益又有遞減問題，戰線拖得又臭又長遙遙無期 d. 對於改變飲食方式，會對於原先飲食樂趣帶來一定的影響及不方便，在此我沒有太多負面想法，對我而言，食物就是不同營養素的組合，習慣清淡飲食之後就順勢吃得清淡吃得少，只取自己所需，而那真的不需要很多 - 蔬菜類就買當季蔬菜，水煮雖然看起來很沒味道，習慣之後倒也沒啥重大不適感，且更能吃出蔬菜的原味。除此之外稍微多花點心思就可以變花樣，比如說，我就很愛吃絲瓜水的天然甜味，烹調方式也很簡單，切一切全部丟到平底鍋去再鋪其他蔬菜，這樣煮法等絲瓜加熱出水之後，絲瓜水就當作煮其他蔬菜的傳導介質，健康好吃無負擔。
- 雞胸肉在超市和便利商店有很多種，可以換著不同口味吃
- 魚類水產更不是問題，這類食物只是單價較高傷荷包，烹調方式可以較多樣化換口味吃，沒有吃膩的問題
- 含糖分的冰冷飲和精製食品可歸因於原先飲食太過習慣放縱，只要撐過戒斷期，後續這類食物就對我沒啥吸引力了，偶爾為之，滿足感的敏感度會更高。這還有一個額外好處→就算要吃NG食品，也要吃真正的高級貨，我才不要浪費發胖的quota在垃圾食物上。
- 我還是會吃點甜食，例如攝取高純度的黑巧克力當作巧克力鹼的來源，但是攝取時間就是只在正餐之後吃一些，有正餐擋在先可以避免攝取過多來自甜食的熱量。若過了正餐時間，就乾脆忌口，這有助於血糖平穩。老話一句，養成忌口習慣之後，食物的誘惑力就會降低。因為我還有更重要的控制體重目標要做。
- 我還是會與家人聚餐或小酌喝點紅酒，老樣子，養成忌口的習慣，有好吃的東西就是也會習慣只吃巧不吃飽了，這對我的日常生活影響不大。
e. 醫師較保守的評論，我不完全認同，雖說我剩下體重和飯前血糖這兩關還沒過，若要求不高，也是可以將就將就，日子過一天算一天，
但是我要的人生不是帶著慢性病將就過日子，我還有愛的人、我還想多騎幾年摩托車
f. 我嘴巴上說要減肥，已經空轉了十年，現在好不容易開始體重開始減輕了，頭都洗下去了，要幹就要幹到底，I need one another solution to push the margin，下篇故事的時間起始點是2022/03/02開始展開，請參閱 超越精神與肉體的極限 partII-後篇--禁斷之術篇。
本文最後由 itsuki 於 2023-6-19 17:08 編輯
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