【連載系列】騎士精進計畫：傷停時間篇

大家好，我是大K，距離第一篇「始動篇」已經過了兩個月，雖然到了第二個月就發現「計畫趕不上變化」，現實層面有許多不可抗力的事情，不過還是要在能力範圍內盡量去執行，過去兩個月來我相當確實的把飲食習慣調整成蛋白質及蔬菜比例較高，澱粉攝取盡量控制在一餐一碗白飯的分量內的狀態，也切實的感受到身體的變化，接著就讓我分享一下這個月發生了什麼事情吧！


好現象！

由於在這個連載企劃的一開始就說過不會採用很激進的減肥法（8-16斷食法其實不激進，這只是限制進食時間）所以成效一直都看起來「還好」，上一篇文章刊出時從110.8kg下降到108.4kg，共減去了2.4kg，對一般人來說這個體重的變化量其實已經可以相當程度的影響體態，但是對於一個體重破百的人來說，兩公斤其實看不出什麼變化！
但是飲食的情況就很有感了，從一開始苦惱吃什麼的階段，到後來開始試著吃固定的內容，而邁入第三個月的現在我已經可以接受每天在固定的時間吃固定的內容了，飲食規律對於消化系統來說是很好的，跟現在的飲食型態作對比以前還真稱得上是暴飲暴食，不僅吃進了超過所需的熱量，更給身體帶來許多負擔。


真是好久不見啊！最後一次看到106kg是剛出社會的時候，後來就常態性的保持在110以上了...



就像玩打電動一樣，看著數字增加（或減少）總是會讓人感到很愉悅，至於這穩定減少的「2.4kg」絕對不是人為操作，沒有隱匿不報的情事，請大家安心。



說好的運動呢？

身為一個宜蘭囝仔，騎腳踏車上學是司空見慣的事情...不過也僅止於考到機車駕照之前，自從學會騎機車之後真的就沒有認真運動過了，上一篇文中提到我打算透過運動來提高代謝率，看能不能讓體重下降的幅度再大一些，但是事情不是蠢人想得這麼簡單，由於長期沒有運動，身體肌肉變得又僵硬又遲鈍，動沒兩下就受傷，為了避免危害擴大便決定暫時停止。


如果父執輩可以大方「喊老」的年紀是五十歲，沒有運動的現代人恐怕年過25就可以喊了，年方26的我正好符合資格。



傷停時間？

由於大學時不慎將膝蓋給毀了（膝蓋整個往前翻），我沒有辦法跳躍、快走或是跑步，唯一對我的膝蓋比較友善的游泳也因為最近毀滅許多活動與賽事的武漢肺炎而變得充滿風險，加上不想再經歷隨便動一下就痛到需要休一個禮拜的狀況，最後決定求助專業，剛好親人在公司附近的診所執業，正巧他的專業又與運動有關連，便馬上前往求診。

診療過程不便拍攝，不過醫師觀察我的身體狀況之後給出了這樣的結論「下盤力量很好，身體前半部的肌群也很發達，但是你的背不行，特別是上半背的肌肉力量很弱。」簡單來說我的身體其實是處在失衡的情況，現代人長期使用電腦，身體的態勢就像是「抱」著東西的感覺，所以身體前半的肌群較強很正常，也正因如此而容易忽略背部的訓練及放鬆。


或許是因為高中時沉迷於單車訓練所練出來的肌肉，再加上長期支撐著沉重的身軀，我的下盤肌群發展得相當發達，雖說如此，膝蓋廢了有強健的大腿也沒用啊...



醫師也提到，我的左右平衡性是沒問題的，但是正因為身體前半部的肌肉強度太高，使得背部的問題被放大，不僅經常容易感到痠痛或者疲倦，運動時更有可能因為肌肉力量不足而出現「代償」的現象，這樣繼續下去不只沒辦法改善問題，肌肉力量不足的部分還更容易受傷，所以醫師建議我從「重建肌肉力量」、「重建平衡」開始做起，不要直接開始運動比較好！

小知識：人體肌肉運動是彼此牽連的，當主要出力的肌肉力量不足的時候，周邊的肌群就會協同出力來完成動作，這就是所謂的「代償作用」，更是許多人勉強去做身體能力無法負荷的運動之後會受傷的原因之一。


上半背部肌肉貧弱會帶來許多問題，許多人的背痛問題其實不只是姿勢不良，缺乏訓練也是可能的原因。



已經不再是少年...

猶記得國中高中身體還算勇健，每天通勤就是在凜冬中吹著寒風還淋著雨，日復一日竟連咳兩聲都沒有，感冒發燒什麼的一年到頭也不過一兩次，健保卡少用到堪稱9.9成新，怎知道上了大學、出了社會就兵敗如山倒，本以為能像高中時一樣說動就動，還擬了一些看起來有模有樣的訓練計劃，結果這次看診後只得到醫師一句：「你這個先從復健開始做起比較好！身體都沒怎麼在用，勉強自己去運動只會一直受傷。」

本以為是真的要去復健診所那種程度，但經過幾個身體能力的測驗與評估之後，醫師決定先讓我做一些簡單的背肌訓練還有深蹲，結束後拿到一張運動處方，雖然訓練清單上有單槓這項，然而住家附近實在找不到這樣的器材，所以決定作罷。比較意外的是原來看醫生可以不吃藥？也許是什麼都要「馬上見效」的心理，才會有「看醫生就要吃藥」的想法吧！如果身體的狀況本就不好，吃藥也只是徒增負擔而已，從根本上解決問題才是正道。


雖然很期待可以看到「醫師體」，不過要是看不懂醫囑也很困擾，寫字還是像這樣工整一些才能正確傳達訊息呀！



醫師建議可以用背抵著牆壁，再用手肘撐起身體，保持背部肌肉的收縮（不須收緊）直到產生痠軟感再放鬆休息；除了訓練背部的肌肉，讓身體習慣運動也很重要，經過評估之後醫師決定讓我做深蹲來喚醒身體，隔兩週後再找醫師報到做評估。



正確的深蹲對膝蓋不會有太大傷害，出力主要靠屁股與臀部，而深蹲的動作除了強化臀腿，還能使下背部的肌群更有力量。



不一定能知彼，但一定要知己

上一篇有提到騎乘是一種運動，而運動就有「身體能力」的問題，即使車輛性能再強大，沒有能力駕馭就沒有意義，在去求診之前我也沒想過自己的身體失衡的狀況這麼嚴重，甚至還一直以為自己的背肌很發達（哪來的自信XD?），沒想到發達的是前面的肌肉而不是後面的肌肉，這跟騎乘時無法長時間保持穩定、騎乘後覺得疲倦感很強烈或許有著相當密切的關係。

看診完之後我決定紀錄一下自己的三圍，除了砥礪自己之外，也是用來衡量減肥成效的重要依據...胸圍的測量方式為兩乳取連線後環繞一周、腰圍以肚臍為中心點環繞一周、臀圍取屁股曲線上最突出點環繞一周、腿圍取大腿最粗的部分環繞一周。


線畫出來之後不禁令人讚嘆「嘩，真寬XD」。


實際量完之後發現我根本就是一個水桶，胸腰臀三個數值的差距竟然只有一公分左右！？



根據Wikipeida以及哆啦A夢的官網介紹，哆啦A夢的身材也是從頭到腳的129.3cm...也就是說我跟哆啦A夢相去無幾？！

圖片來源：哆啦A夢日本官網


結語

愛車有問題可以插電腦知道車輛哪裡故障，但當你覺得腰酸背痛精神差卻只覺得早點睡就好？如果不積極的去處理身體的狀況，就有可能導致小問題變嚴重，還是建議大家如果有需求，請務必要尋求醫師的協助！而減重計畫至今已經實行三個月有餘，體重下降的幅度雖少，但身體狀況變得越來越穩定、精神也越來越好，然而在量完三圍之後...我想我恐怕沒有偷懶的理由，減重計畫繼續執行，希望減輕身體負擔之餘也能讓身體變得越來越健康，騎士精進計畫持續努力、繼續加油！

要是手腳都廢了,那還能練什麼?

我有健身習慣，
看到很多比我年輕的同事，身體機能卻都衰退中，
真的有點可怕.........

新陳代謝曼就是要多運動

看來這個企劃至少可以執行半年以上XD

有毅力確實執行，健美體態指日可待 ! 加油!

加油，距離90公斤又進了一大步。

感謝分享  

感謝健身資訊分享~

如果你的背肌群偏弱
手臂肌肉也還沒發達
建議你單槓先拿個小凳子站在上面
從手臂歪曲狀態開始練
吊上去時用力挺胸背往後夾
盡量HOLD住3~5秒再放鬆下來
這樣才會有效率練背肌而不是拚臂力

不然以你的體重沒練過狀態下
要直接吊上去很難
還容易讓手臂、肩膀受傷